前々回、バイクのホイールについて少し触れましたので、今回はさらに細かくみていきましょう。

ロードバイクに乗り慣れてくると、バイクに関する様々な知識を得られるようになってきます。
今まで同じに見えていた各パーツの違いが見えてくるのも、この辺りではないでしょうか。

大会等にも出るようになってくると、より快適により速くバイクを乗りたくなるもの。
そんな気持ちになってきたら、真っ先にホイールを新しいものにすると一番変化を感じとれるのではないでしょうか。

では、どのようなホイールを選べば良いのでしょう？

素材や形状によって走りの乗り味がだいぶ変わってきますので、ホイールを選ぶ際にはしっかりと目的を持って、
自分がどのような走りをしたいのかを決めてから選ぶと良いでしょう。

現在、ホイール素材として主流なのが、“アルミニウム合金”と“カーボン繊維”の2つとなります。

アルミは安価で、強度、剛性に優れているので、安定的に走りたい街乗りやトレーニングに適していると言えます。
特別に注文を入れなければ最初に購入した時についてくるホイールはほとんどアルミ素材となるでしょう。

カーボンは、アルミに比べ絶対的に軽量で、最近では強度も確保されつつありますので、
加速性、高速巡航性も高くレースで使用される率は飛躍的に高くなります。

また、素材と並んで重要な要素になってくるのが、リム（タイヤをはめるホイールの一番外側の部分）の形状（高さ）です。
リムがより低ければ軽量化になり登りでの走行や加速性が優位になります。
逆により高くなれば、平坦路での高速巡航性が良く一度スピードに乗ったら楽に維持出来るようになるでしょう。

自分自身の脚筋力、コース状況、アップダウンや平坦路の得意不得意、どういう乗り方をしたいかによって、
選ぶホイールは変わってきますので上記のことを踏まえて賢い選択をしてもらいたいですね。

ただ、トライアスロンの大会で使用するコースを見てみると、バイクロードレースに比べて極端なコース設定は少ないので、
カーボンリムで高さが50mm前後のものを使用するのが、汎用性は高いのかなと感じますね。

トレーニングでは、強度が高く安定して走行できるアルミでスポークが多いもの。
大会では、楽に速く走行できるカーボンでリムがやや高いもの。
こういった形でのホイールの使い分けが、今後みなさんの中で増えてくるのではないでしょうか。

トータルタイムの約半分を占めるバイクパート。
賢くタイムアップを図っていきたいですね！

2011年のトライアスロンシーズンも残すところいよいよあとわずかとなりました。

みなさん、今シーズンの出来栄えはいかがでしたか？

上手くいった方もそうでない方も、一旦自分の気持ちと身体が欲するサインに目と耳を向けて、ご褒美（休養や好きな物を食べたり）を与えてあげると、次への活力の源となりますので、リフレッシュする余裕を持ってくださいね。

さて、来シーズンのレーススケジュールがいくつか発表になりエントリーも始まっているレースもありますが、レースによってはすぐにエントリーが締め切られる状況なので、レーススケジュールを組むのもだんだんと難しくなってきています。

ですので、もうすでに来シーズンのレーススケジュール等を立てている方もいると思いますが、上手にレースでパフォーマンスを発揮する為にレース選びで意識してもらいたいポイントをいくつか挙げていきたいと思います。

まずは、目標をしっかりと定めましょう。
当たり前と言えば当たり前なのですが、これがなかなか難しいものです。

来シーズン、自分が何を一番の目標に置いているか。
例えば、オリンピックディスタンスに挑戦するのが最大の目標だという人もいるでしょうし、それがミドルやロングに挑戦だったり、記録への挑戦でも良いのですが、まずはこの部分を明確にします。

楽しくなってくると、レースの距離も場所も問わずあれもこれもとなりがちですが、レースに対して気持ちも身体も100%ピークを合わせられるのは、せいぜい年間で2レースくらいなものです。

ましてや、ショートやロングなどレースの距離がまちまちだとトレーニングの内容も異なってくるので、頑張っているのに結果が伴わないということにもなりかねません。

そして、自分が最大限良いパフォーマンスを発揮したいレースを決めたら、ステップアップとしてそれに向けてのレースや、課題を特定したトレーニングを組み込んでいきます。

目標となるレースのコース状況やコンディションに似たレースやトレーニングを組み入れ、シミュレーションをします。それが苦手だと感じていることであれば、イザという時の対処方も覚えてくるはずです。

これはあくまでトレーニングとして取り組むべきものなので、レースの結果に一喜一憂せず、純粋にトライアスロンを楽しむように努めれば良いですね。

この冬を超えればすぐ来シーズンはやってきます！
今から2012年の目的地を定めて、エンジンを始動させていきましょう！

2011年のトライアスロンシーズンも後半戦に突入！
それぞれ、みなさんの普段の力は発揮できていますか？！

さて、レースをむかえるにあたり、細かいことまで考えて何かできることはないかと考えた場合、
よく行われるのがトライアスロンで唯一扱う道具“バイク”の調整です。

特にレース直前ともなってくると、トレーニングによってパフォーマンスレベルを上げるのはまず難しくなります。
パフォーマンスレベルを上げるというよりは、調子を整えて今持っている力を100%出すということに主眼が置かれます。

しかし、バイクの調整はいつ行ってもOK！（というよりは、普段から行っておきたいことですね。）
ホイールは効率良く回るか？変速はスムーズか？
などをチェックするだけでも違いが出てきますし、
気持も盛り上げるなら洗車してチェーンにオイルアップしたりするだけでも走りがかなり快適に感じることが出来ると思います。

特にチェーンに関しては、ここぞというレースの前には必ず交換するという人もいるくらい、
ダイレクトに走りに影響を与えるものですしね。

今までバイクを購入してから一度もチェーンを交換したことがないという方は、
ぜひとも試して走りの違いを感じてみてほしいと思います。

走りの違いがダイレクトに感じると言えば、ホイールの影響！

よく、“決戦ホイール”なんて言い方もしますけど、普段トレーニングで使っているものとは別の、
レースの時に使う（普段は負荷をかけてトレーニングしたり、破損やメンテナンス、
盗難などが心配でなかなか普段から使えないほど高価なホイールということで）ホイールを駆使するのも良いですね。

形状や素材によって特長があるので、自分がどういう風に乗りたいかを考えていくと、
それに合ったホイールというのが必ず見つかるはずです。

ホイールといえども、それなりのバイクが買えてしまうほど高価なものもありますが、それに伴う見返りは十分！
自分の走りに何か変化をつけたいなと考えている方にはうってつけのギアですね。

次回は、そのホイールのことについてもっと掘り下げていきたいと思います。

 さぁ、楽しむからには2011年のシーズンも悔いのないよう、思いっきりトライアスロンで自分を表現していきましょう！

7月は涼しい日もだいぶありましたが、8月に入り連日の真夏日で夏バテ気味の方もいるのではないでしょうか？

内臓の機能が低下すると、食欲も自然と落ちてきてしまいがちです。
スポーツをする人にとって、エネルギー源となったり身体の組成し調子を整えるために重要な食事が出来なくなることは、パフォーマンスを下げるだけでなく、健康にも影響を与えてしまうので、夏バテをしない身体作りを心がけていきましょう！

通常、人間の内臓器官は体温と同じくらいか1℃ほど高いくらいが一番良い働きをするのですが、
夏バテ状態の時にはこの内臓の温度が低くなってしまい、
正常に機能していなくなってしまっていることが原因の一つとして挙げられています。

気温が高くなって暑いのに身体の中が冷えてしまう…
ちょっと不思議な感じですよね。

外気が暑くなると、自然な身体の反応として汗をかき体温を下げようとします。
この働きが十分できていれば体温をコントロールできるのですが、
どうしてもエアコンや冷たい食べ物（飲み物）を摂取することによって冷やそうとしてしまいがちです。

何事もそうですが、適度に行えれば良いのですがエアコンにあたり過ぎ、冷たいものを摂取しすぎると、
体温調整が上手くいかないことに加え、内臓を直接冷やしてしまいます。
（夏場のキンキンに冷えたコーラやガリガリくんは最高に美味しいんですけどねぇ…適度に適度に）

内臓の温度が低くなると消化吸収能力が落ちたり、免疫機能が落ちたりして正常に機能しなくなるので、
いわゆる夏バテとなってしまうのです。

“強いスポーツ選手は内臓が強い”と言われるように、まずは夏の暑い期間でも内臓器官が正常に機能するよう努めていきましょう！

その為には、
・エアコンを使い過ぎない
・冷たいものを摂取し過ぎない
ようにしてこの夏を乗り切っていきましょう！

日常生活でも、着替えをするなどの気持ちで汗をかくことをためらわない、
食事などでもお味噌汁や温野菜など、内臓を直接冷やさない食べ物をしっかり摂るなど、工夫してあげると良いですね。

まだまだ暑さが続きそうですが、この暑い夏もまた良い意味で楽しみながら、シーズンの後半戦に向けてトライアスロンを楽しんでいきましょう！

だいぶ暑さが厳しくなってきましたね。

まさにトライアスロンシーズン！というところですが、
同時に暑さに対する対策も考えていかなければならない時期となりましたね。

特にレース中は意識して計画的に対処していかないと、
パフォーマンスに影響を与えるだけでなく、
身体にも相当ダメージを与えてしまうので気を配っていきましょう！

今回は特に暑い中でのレースにおいて重要な水分補給についてです。
 

スポーツの世界ではもう常識となった水分補給ですが、
具体的にどのようにすれば良いのかがわからない方も多いと思います。

基本的な概念としては、人間の体内には体重の約60%～80%ほどの水分があり、この水分量をしっかりと維持することが、重要となります。
体内の水分量が低下するとスポーツにおいてパフォーマンスが低下するだけでなく、生命活動そのものを維持するための各機能にも悪影響を及ぼします。

特に暑さやスポーツなどで、発汗量が多くなってくる時には
“失った分をしっかり戻す”ということが重要になってきます。

この、“失った分を戻す”というところで、何をどの程度摂取するのが良いのかが難しく、摂取のし過ぎも不足もそれぞれ悪影響があるので注意が必要です。

水の取り過ぎは、体内のナトリウム濃度を下げ意識障害やけいれんなどの低ナトリウム血症を引き起こし、不足は体温上昇などでパフォーマンスの低下や各機能の低下を引き起こします。
 

本当に難しいですねぇ。

何でも、“適度なバランス”が重要なんですね。
 

さて、では具体的にはレース中にはどのように水分摂取を心がけたら良いのでしょうか…？

現在は、0.1%～0.2%程度のナトリウムを含み（100mlあたり、40～80mgのナトリウム）、エネルギー源となる糖質を適度に含んでいるものが良いとされています。
糖にもいろいろ種類がありますが、なるべく早く吸収しエネルギーとなる“果糖”が良いでしょう。
これは、砂糖等の糖質摂取では、急激な血糖値上昇を下げようとインスリンが分泌され結果として低血糖になるのですが、それを避けるためです。

また、運動中はあまり濃いものは身体が受付けてくれませんので、水で薄めてみると良いでしょう。
 
このようなものは、市販のスポーツドリンクと言われているもので十分補えるので、あとは味などの好みや表示成分などを見ながら、自分にあったオリジナルを作ってみてください。

トライアスロンレース中では、51.5㎞のレースでもバイクボトル2本は付け、
1本はスポーツドリンク等を薄めたスペシャルドリンク。
もう1本は身体にかけたり飲んだりできる水を用意すると良いですね。

シビアにタイムや順位を狙っている方なら、“エネルギー源となる糖を吸収している時にもエネルギーが使われる”ので、レースの序盤は水だけの摂取で中盤以降にスペシャルドリンクを摂取する。ということも賢い摂取方法だと思います。

兎にも角にも、真夏のレースでも誰も倒れることなく、トライアスロンレースを楽しんでもらいたいと思います。

レース当日だけではなく、普段の生活から意識をして水分を摂取してください！

先月は僕もホノルルトライアスロンで今シーズンの初戦をむかえようやく2011年も始まったなぁという感じでした。
ついついトライアスロンを中心に考えてしまいますね。

そして関東地方では早くも梅雨入り。トレーニング場所、方法の工夫が求められる時期になりましたね。
スイムは室内で行えるので問題なし。ランもこれからの時期、雨が降っている方がかえって走りやすかったりもするので、

やはり一番の問題はいかにバイクトレーニングを計画的に行うかです。

今日はバイクをやるぞ！と決めていても、トレーニング前から雨が降っていては、よほどの強者か、
もの好きでないとなかなか外には行けないですよね。身の安全を考えても。

今日は、そこで活躍する強い味方、ロードバイクのローラートレーニングについて綴っていきたいと思います。

ロードバイクのトレーニングを室内でも可能にした画期的アイテム。

ローラーですが、大きく分けると2つのタイプに分類することができます。

一．3本ローラー
一．固定ローラー

3本ローラーは、円柱状のローラーが3本（フロントに1本、リアに2本）あり、その上をバランスをとりながら乗っていきます。

固定ローラーは、負荷をかける場所によってタイヤ式とリム式に分けられますが、
トレーニング効率の悪いリム式は置いておいて、ここからは固定ローラーはタイヤ式で説明していこうと思います。

3本ローラー及び固定ローラーにはそれぞれ特長があるので、出来れば目的別に使いこなせると良いと思います。

3本ローラーの特長としては、バランスをとりながら乗るためにより実走感覚に近く乗ることが出来ます。
また、下のローラー部分も滑らかに回っているため、高トルクを高回転で走行することが出来ます。

固定ローラーの最大の特長は、どんなにもがいても安定して乗ることが出来るという点でしょう。
“ながら走行”が出来るのは安心ですし、時間のない方にも向いていますね。

上記のように、タイプ別の特長を挙げていきましたが、それを踏まえて岩田オススメの目的別活用術をまとめてみたいと思います。

【3本ローラー】
・ウォーミングアップやクールダウン
・強度の低いベーストレーニング
・バランス感覚を養う
・真っすぐ走れるようになりたい
・バイクボトルを取れるようになりたい
・髙トルクでのペダリング技術を身につける

【固定ローラー】
・フォーム、ペダリングチェック（鏡を見ながらやビデオ撮影など）
・ポジション調整
・技術練習（片脚ペダリングなど）
・インターバルトレーニング

上記のようになりますが、いずれにおいてもローラートレーニングでは心拍数を管理してトレーニングを行えると、よりポイントを絞ったトレーニングが行えますね。

また、ローラートレーニングを行う際には、音の問題と水分の問題が軽視できません。

振動などによる音を防ぐには、ローラー台の下に防音マットやタオルを敷くなどし、
大量に汗をかくのでバイクのヘッド周りに汗が溜まらないようにタオルをかけてトレーニングするなど、
工夫をしてあげると良いですね。

水分摂取もこまめに行うように意識していきましょう！

それではみなさん、アメニモマケナイ良いトレーニングを！

先月のバイクに関する『ルール』や『マナー』についての話に続いて、今回は集団走行に関しての暗黙のルールをお話ししていきたいと思います。

集団走行。
トライアスロンのレースでは、一部オリンピックなどのエリートカテゴリーのレースを除き禁止されていますが、
トレーニングなどでほとんどの方が経験されていることと思います。一人なら単独ですが、二人いればもう立派な集団ですしね。
バイクに乗っている方は身をもって感じていると思いますが、バイクに乗っている時の一番の敵（時には味方！）は風（空気抵抗）です。
集団走行（隊列走行）とは、一人ずつ順番に先頭に立って走行し、代わる代わる風を受けることによって負担を分散し、
走行速度をある一定の高い所でキープしようとすることを意味します。

バイク走行の効率が上がるということですね。

一人では維持しづらい速いペースでより長く走行できたり、真っすぐ走行するなどのテクニック練習にもなったりと、風よけをしながら楽に走行するだけではないトレーニング効果も発揮します。

しかし、集団走行に慣れていないとこの効率がかえって悪くなったり、それだけでなく、仲間同士の接触事故にもつながることがあるということを念頭に置いてほしいと思います。

それを防ぐためにも、集団走行の際にぜひとも守ってもらいたいポイントがいくつかありますので、ここで覚えてイメージし、実践していきましょう！

まず、一番の基本なのですがこれが実際にはなかなか難しいポイント。
『先頭で走行する時には、ペースを一定に保つ！』ことです。
上手な人はケイデンス（回転数）とギア比を一定にすることによってペースを保っています。
もちろん風の向きなどによる影響もあるので、微妙な調整は必要ですが基本的にはペースを変えるには、
ケイデンスは一定でギア比を変えることによって調整することを心がけていくと、一定ペースが作りやすいと思います。
集団のペースを上げなければいけない場合でも、後続が縦長になってしまわないように徐々に加速していくと良いでしょう。

次のポイントは、『先頭交代はわかりやすく、そして減速する！』です。
自分の番の先頭が終了したら、わかりやすく横によけて、減速しましょう。
“前に行って”と手で合図をするのもわかりやすいですね。そして減速をすることによって集団が前に押し出される。
といった構図が自然でスムーズなローテーションにつながります。集団がペースを上げなくてすむようにしましょう。
ただ、減速するといっても、ペダルの回転を止めるのではなく、常に動かしたままで、弱めるようにしてあげることです。

次は、先にもちょっと触れましたが、『ペダリングは止めない！』です。
ペダリングを止めると、後ろから見ていて減速（あるいはブレーキ）と思われるので、
何度も続くと気持ちが疲れてしまいますし特に下りでは、後続の方がスピードにのっている分、接触の危険性も高まります。

次は、『突然ダンシングをしない！』です。
ダンシングをする瞬間（立ちあがった瞬間）は、一瞬動きが止まるので、それだけでも接触の危険性が高まります。

最後は、前回の“ルール”や“マナー”編でも述べてきましたが、『コミュニケーションをしっかりとる！』です。
上手く集団を機能させるには、その集団内にいる人同士の意思疎通が何より重要になってくるので、
ペースの指示であったりタイミングの指示などもお互いに出来ると、綺麗なローテーションでの集団走が行えるはずです。

基本的なバイクの乗り方・テクニックを覚え、ある程度乗りこなせるようになってきたら、ぜひ仲間同士でこういったトレーニングもしていってみてください。

前回はいわゆるルールを述べましたが、続編として今回はロードバイクを快適に乗るためのマナーのお話です。

【ヘルメットを着用しましょう】
生身のからだは、最終的には頭を守ってあげないと大変です。

【周りに目立つ服装を】
周囲に自分の存在を認めてもらうことが、事故を未然に防ぎます。

【真っすぐ走りましょう】
フラフラとジグザグ走行することは危険です。慣れていないと真っすぐ走ることが難しいかもしれませんが、目線を遠くにハンドルに体重をかけ過ぎないようにすれば、真っすぐ進みやすくなります。

【これから行うことを伝える】
これは、恥ずかしがらずに周りに伝えましょう。バイク（自転車）には、ブレーキランプも方向指示器もついていないので、止まる時や右左折をする時、走行ラインを変える時などは、手信号にて後方にしっかりとわかるように伝えられるようにしましょう。慣れていないとその指示を出すのにも苦労しますので、片手を離してもフラつかずに乗れる練習をすると良いです。

【周りの状況を把握する】
歩行者や車などがどの位置にいて、どのような動きをしているのかを確認しながら乗っていきましょう。特に右左折や路肩に止まっている車などや障害物をよけるなどで走行ラインを変える時には、後方や巻き込み確認をしましょう。

【周りに合図ができるように】
例えば歩行者や車に譲ってもらった時（譲る時）、にその合図やお礼を声や手で合図できると、自分も周りも穏やかな気持ちで走行することが出来るようになりますよ。

【複数で乗る際は縦列でコンパクトに】
複数で走行する際には、縦列で間隔を狭くし、人数も少なくコンパクトにしていきましょう。大人数での練習の時も、集団をいくつか分けて車などが追い抜いていく際にあまり負担をかけないようにしてあげると安全です。

さて、ここまで述べてきたことが意外と重要だったりもします。道路はだれのものとかではなく、歩行者やバイク（自転車）乗り、車やオートバイなど使う人みんなに快適であれば、誰も文句は言わないし、問題も出てこないのだと思います。
無用なことを未然に防ぐためにも、お互いがお互いの存在を認め合って譲り合いの気持ちを持ってあげると、より安全に快適に乗ることができるのではないでしょうか。

次回は、集団走の細かいポイントをお話ししていきたいと思います。
安全・快適な走行を続けていきましょうね！

気候も暖かくなってきたせいか都心部では今まで以上にロードバイクやいわゆる“ママチャリ”といったバイクに乗る方たちが多くなってきているように思います。

それに伴って乗り慣れていない方たちも多くなったように見受けられ、『安全』・『快適』に乗れていない方も多くなってきています。

バイクは生身の身体をさらけ出して乗っていくものなので、一歩間違えば大事になってしまいます。
ここで今一度ロードバイクに乗る際のルールを確認していきましょう。

まず、ロードに限らずバイク（自転車）は道路交通法上、軽車両にあたるので車と同じ扱いになります。このことを踏まえて、重要になってくるポイントは、

【原則車道を通行】
一部、標識で指定されている区間ややむを得ない場合を除き、歩道と車道の区別があるところでは、車道を走行します。

【車道では、左側通行】
これはかなり重要なポイントです。あたりまえかもしれませんが、車と同じように日本では左側に寄って走行しなければなりません。“ちょっとだから～”といって、右側を走行すること（逆走）は、この上なく危険が伴います。左側を走行する際は、白線より少し車道側を走行するのが、一番安全かもしれません。（白線付近は滑りやすく、路面に凹凸があることもしばしばです。）

あとは、
・信号を守る
・飲酒運転の禁止
・並進可の標識以外のところでの並進禁止
・標識を守る
・ライトをつける
・二人乗りの禁止
など、基本的なルールがありますね。
ライトに関しても“自分は見えているからいい”という考えの人が多いのか、無灯火で走行している人も見かけますが、しっかりと自分の存在を周りに知らせるという意味で、前照灯と、尾灯はつけるようにしましょう。

みんなで安全・快適な走行を続けていきましょうね！

2011年シーズンのレースもエントリーが続々始まり、いよいよレースモードに切り替えていく時期に差し掛かってきましたね！
今月からレースが始まるという方もいるようですし、来月にはいよいよ国内のレースも始まってきます。

今回は、レース直前に使える“テーパー”についてのお話をしていきたいと思います。
トレーニングをしている人ならば聞いたことはあるかもしれない、テーパー。
テーパーとは、レースで自分にとっての最大限のパフォーマンスを発揮するために、レース前にトレーニングの強度・量・頻度を調整することを言います。
ひと昔前までは、大切なレースに向けては、トレーニングの強度と量を上げていくことが常識でしたが、
様々な研究や選手の経験からこういった方法は逆効果だということがわかってきています。

では、レースに向けてトレーニングの強度・量・頻度をどのように調整すれば良いのか！？
テーパーの意味合いも含めてまとめていきましょう。

一般的には、テーパーにあてる期間はレース前1～2週間が良いとされています。
テーパーの最大の目的は『レースにおいて最大限のパフォーマンスを発揮すること』なので、テーパーのコツとしては、疲労を残さず身体の補充・回復が促せるように十分に休養することです。

しかし、ただ単に休んでいるだけでは、それまでトレーニングによって培ってきたものが失われてしまうので、
身に付けた能力を低下させることなく休養をとる。う～ん…難しい課題ですね。
レース直前の調整方法が人それぞれなのもうなずけます。

普段なかなか継続的にトレーニングが出来ていなかったり、トレーニングを中断することによって不安になってしまう人ほど、
レース直前に慌ててトレーニング量が増えたりしてしまう傾向にありますが、それでは疲労が抜け切れずにレース当日を迎えてしまうことになります。

今までトレーニングで培ったものを失わずに、身体のキレを残したままフレッシュな状態でレースを迎えるには、
一般的にはトレーニング強度と頻度は維持したまま、トレーニング量を落とすと良いとされています。

これは、レースにおける比較的強度の高いペースを刻んでいくためには、テーパー期においても軽く動くだけではなくて、
強度の高い運動も入れてあげた方が、身体の動かし方・心肺機能にも刺激が入り良い結果になりやすいということです。

ただし、トレーニング量に関しては確実に減らした方が良いでしょう。
トレーニングの量が増えることによってエネルギー源となるグリコーゲン（炭水化物）の量が枯渇気味になるので、力が入らなかったり疲労感が残ったりします。
逆にテーパー期にはトレーニング量を減らしてあげることによって、グリコーゲンの貯蔵量を増やしてあげて超回復に努めると良いでしょう。

また、トレーニング量の減少は、気持にも余裕を生みますし、もしトレーニングを中断することによって不安（トレーニングしたいという衝動）になるようであれば、
それをしっかり抑えて貯めることによって、レース中にウズウズした気持ちを爆発させ、良く身体が動いた！といったことにもつながりますよ。

このテーパー期には、トレーニング量を落とすことによって時間が生まれ、普段出来ないようなことも出来るようになります。
細かいですが、トランジットの流れをスムーズにするようなことを取り入れたり、
レースに向けて準備をしなければいけないグッズなども最終確認するとより効率的でしょう。

また、エネルギー源となるグリコーゲン（炭水化物）の貯蓄量が増えることによって1～2kgくらいの体重増は許容範囲だと思って、
『お！エネルギーに満ち溢れてるな！』と思うと良いかもしれませんね。

レース前になると余計なことを考えたりして普段よりも頑張ってしまう人が多いとは思いますが、それよりもしっかり普段のトレーニングを充実させ、
レース前には身体をいかにフレッシュな状態にするかを考えて整えると良いかもしれません。

さあ、シーズンインに向けてあともうちょっと頑張っていきましょう！

前回は、トレーニング計画のことについて少し触れましたが、今回はそれを踏まえてシーズンに入る前のこの時期に特に行ってほしいトレーニングを紹介していきたいと思います。

前回のトレーニング計画のポイントの中で挙げられていた

・同じ内容にしない

・メリハリをつける

この2つを踏まえ、持久力を上げるためのトレーニングについてお話していきます。

持久力を上げるためには、持久系の運動のエネルギー源として必要な酸素を上手に活用できるような能力、すなわち有酸素代謝能力を上げる必要があります。

有酸素代謝能力を上げるトレーニングは、心拍数も低く抑えゆっくりと時間をかけてトレーニングをする方法（酸素を体内へと取り込む能力が向上する。）が一般的で、まずみなさんもゆっくり長く動くことを目標に始められたと思います。

逆を言えば、こういったトレーニングだけやっていればトライアスロンのトレーニングはOKだと思っている人もいるようです。

しかし、このゆっくりとしたトレーニングだけではなく、慣れてきたら全力よりも少し遅いペース（ATペース）のトレーニングを入れてみてください。

飛躍的に持久力が高まりレースのペースが上がってくる（レースが今までよりも楽になる）のが実感できると思います。

そして、まさに今の時期に特に意識して取り入れてあげると、4月からのシーズンにちょうど合うタイミングになると思います。

さて、見慣れないATペースというものが出てきましたが、これは一体何でしょうか？ 

ATペースとは、有酸素代謝能力に負荷を与えるATのペースでトレーニングをするということ。

では、ATとは？？

ATとは、「無酸素閾値（Anaerobic Threshold）」のことで、乳酸の生成量と除去量が均衡していて、それ以上筋肉中に乳酸が蓄積されない状態のことを言います。

わかりやすく言えば、『そのペースであればいくらでも動き続けられます！』というペースの上限のことを差します。

ATペースでのトレーニングは、ATペースよりも低いトレーニングに比べ、酸素の消費能力を上げ、乳酸の除去能力を高めるので効果が発揮されてくると、今までのトレーニングが楽に感じられるようになったりします。

個人差にもよりますが、心拍数を測っている方は最大心拍数より約10%抑えた心拍数、あるいは、トライアスロンのオリンピックディスタンス（ショートディスタンス）でのレース中のペースを基にしながらATペースを設定してあげると良いです。

負荷も高いので、ATペースのトレーニングを入れたら、しっかりと炭水化物（グリコーゲン）補給をして、次のATペースのトレーニングには24時間～48時間の間隔をあけてあげると、効率良くトレーニングできますよ！

こういった負荷の高いトレーニングはなかなか一人ではできないもの…

こういう時こそ、仲間を誘って一緒にシーズンに向けて張り切ってトレーニングしていきましょう！

今回は、トレーニング計画を立てる際のポイントをいくつかご紹介したいと思います。

近年のマラソン・トライアスロン人口の拡大によって、スポーツ（特にエンデュランス系のスポーツ）を楽しみ、大会などに出場する人が増えてきています。
その方たちを見ていたりお話を伺うと、結構な割合で間違った頑張り方をしている人がいます。

大会等に出場される方が多いと思うのですが、その大会に向けてトレーニングをする中で大会が近づくと焦ってトレーニング量を増やしてしまう方が多く見受けられます。
みなさんの中でもそんな記憶ありませんか？？
忙しさもあり、普段なかなかトレーニングが出来てなかった方が大会の1～2週間前になって急に動き始めたり、継続的にトレーニングしている人でもトレーニングをしない罪悪感から、量を減らすことが出来ずに大会当日疲労感が残っていたりと…
本来であれば、大会で自分の100%の力を発揮したいのに、これでは怪我をしてしまったり、思うような力を発揮出来ずに終わってしまいやすくなります。
大会に向けて同じ時間や頑張りを注ぐのであれば、もっと効率よく自分の能力を高めることに注ぎたいものですよね。

そのためにも、簡単に次のポイントを踏まえて自分の今シーズンの目標に向かってトレーニングを進めてみてください。

その1
・同じ内容にしない
トレーニングの原則（ここでは詳細を省きます。）に、「漸進性の原則」というものがあり、トレーニングの効果を継続的に得ようとするのならば、トレーニング負荷を徐々に上げていく必要があるということです。
トレーニングし始めのうちは、何をやっても身体にとっては初めてであり、それに適応しようとして能力が上がります。
しかしそのうちにその負荷に慣れてくると、その内容では身体にとって効果がほとんどなくなってきてしまいます。
また、同じ内容は気持ちの中でもマンネリを生み、トレーニングに対するモチベーションも低下してしまう恐れがあります。

その2
・メリハリをつける
トレーニングに慣れてきて気持ちや身体に変化が起こると、より向上したいと思うようになって、『トレーニング＝能力の向上』という図式から常に同じ負荷のトレーニングをしやすくなってしまいます。
しかし、能力の向上はむしろトレーニングをした後の休養（あるいは低強度のトレーニング）で起こるので（超回復という言葉でも表わされていますね。）、『リカバリー＝能力の向上』という図式を頭に叩き込む。
これはあくまで、それ以前にしっかりとトレーニングをしているというのが条件なので、トレーニング計画の中では、頑張る週とリカバリーにあてる週という形をセットで進めてしっかりと回復にも力を注いでいくと良いです。
ちなみにATA（アスロニアトライアスロンスクール）では、2~3週間頑張る週と1週間のリカバリー週（シーズン計画の中での多少の変化はありますが）を組み合わせて行っています。

その3
・大会前はしっかり量を落とす
これも、前の話と重なりますが、みなさんの目標はあくまで大会で自分のパフォーマンスを発揮することだと思うので、その大会のスタートラインに立った時にフレッシュな状態にすることを、大会前の1~2週間は考えてあげると良いです。
ただ、量は落としても短い距離で良いので強度は高いものを入れてあげると、身体のキレ・心肺機能の刺激になり大会当日良いパフォーマンスを発揮できると思いますよ。

さぁ、年末年始で蓄えるものを蓄えたみなさん！
エネルギーは充分ですね。今年も張り切っていきましょう！

12月に入り、今年も残すところあとわずか！だんだんと冬の寒さに近づいてきましたね。

外でのトレーニングは正直おっくうになりがちですが、そこはさすが3種目あるトライアスロン！屋内の温かいプールで行えるスイムトレーニングもあるので、オフシーズンでも言い訳できないですね。

 さて、そんなスイムトレーニング、トライアスロンのスイムに活かすためにもぜひ取り入れて欲しいものとして、『4泳法を泳ぐ』ことをオススメします。

 実際のトライアスロンのレースでは、泳ぎ方は自由なのでほとんどの場合が、一番楽にスピードの出る“クロール”で泳ぐことになります。なので、他の3種目“バタフライ”“背泳ぎ”“平泳ぎ”を泳ぐことはあまり意味がないのではないかと思われがちです。（それに、クロール1種目覚えることだけでも大変なのに、あと3つもあるなんて…という声も聞きます）

 確かに泳ぐことに慣れていない方が4種目を泳ごうとすると、それぞれ細かい動き方が違うので“感覚”が戸惑いがちですが、実はクロールを泳ぐヒントがいっぱい隠されているのです。なので、泳ぐことに慣れていない方こそ、積極的に取り入れた方が良いですよ！特に差し迫ってレースがない今の時期にはもってこいのスイムトレーニングになります。

 4種目ともに共通することですが、スイムは抵抗の少ない姿勢で、いかにリラックスして身体を浮かせられるか。

まずはこれにつきます。

バタフライや背泳ぎ、平泳ぎにしても同じことが言え、向いている方向や細かい動きが変わった中でも、この基本的な部分が変わらないように“感覚”を磨いていきましょう。

バタフライや平泳ぎは、その“感覚”の中でも腰の位置が重要な要素となり、重心をどこに置いたら浮きやすい（沈みやすい）のかというのがつかめるようになります。

また、背泳ぎは鼻からの息の吐き方、力みのないクロールのキックの確認にも有効です。

 これ以外にも水を捉えていく“感覚”など、クロールを習得するためにクロールを行うだけでは気付かなかったことも、ちょっと他の種目を行ってみると、『あ！この感じクロールで活かせるかも…』というような発見もあるので、是非恐れず積極的に取り入れてみてくださいね！

トライアスロンに挑戦する勇気のあるみなさんなら大丈夫です！

まだ2010年シーズンのレースが残っている方もいると思いますが、ほとんどの方は2011年シーズンに向けた準備に入っているところでしょうか？
冬に向かって寒くなる中ですが、トレーニング時期としては重要なこの時期をいかに怪我なく、継続的にトレーニングをしていけるか！
2011年をより楽しめるようにするためにも、重要な課題ですね。

今回は、そんな冬場の寒さ対策の一助となるお話をしていこうと思います。

さて、冬場のトレーニングは、動き出してしまえばその運動で身体が温かくなり心地よいトレーニングになりますが、実際にトレーニングを始める前が一番気持ちを奮い立たせなくてはいけなくて辛いですよね。
なんていったって寒い…

寒いと感じるということは、少しでも体温を失わないようにと筋肉中の血管も収縮していて筋肉の機能も低下している状態となっています。
この状態で運動をし始めると効果的なトレーニングが見込めないだけでなく、怪我を引き起こしやすくなってしまいます。

そこで重要となってくるのが“ウォーミングアップ”
みなさんは、トレーニングを始める前に十分なウォーミングアップを行っていますか？

ウォーミングアップとは、活動する筋肉を運動に適するコンディションに仕上げていくことで、筋肉中の血流を上げていくことをさします。

ウォーミングアップの方法には、動的なストレッチなどが効果的で、また、遅いペースから動き始め徐々に慣らしていくのですが、今回は特に寒さ対策ということで、さらに取り入れてほしいオイルを使ったセルフマッサージを紹介します。

みなさんは、アロマテラピーという療法をご存知でしょうか？
植物などから抽出された天然由来のオイルの希釈液を吸入したり、塗布するなどして精神面や身体面にアプローチをかけているものです。

日本でアロマテラピーと聞くと、リラックス効果を得るようなイメージしか持たれていないかもしれませんが、
欧米ではスポーツの現場においてもその効果を得ようと積極的に取り入れられています。

スポーツアロマという言葉も生まれてきている通り、トレーニング前後において血流の量を調整し、適正な筋肉の温度を調整していこうとしているのです。

また、抽出されたオイルによって覚醒を促したり集中力を高めたり、逆にリラックスを促進したりと様々な効果が見込めるので、トレーニング前のウォーミングアップとして、また、トレーニング後のクールダウンとしてアロママッサージは今注目を浴びつつあります。

実際僕も、現役時代はこのアロママッサージを取り入れていたおかげで、大きな怪我もなくトレーニングからのリカバリーも早かった感じがしましたね。

しかし、アロマテラピストが常に帯同してくれて、いつもトレーニング前後に施してくれるというのは現実的ではないので、現場で手っ取り早くこの効果を得るにはどうしたら良いか？

このことを考えた時にいきつくのが、オランダで研究開発されたスポーツ用ケアオイル。“SPORTSBALM”（スポーツバルム）です。

大きく分けて、運動前に使用するもの（イエローシリーズ・レッドシリーズ）と運動中（ブルーシリーズ）、運動後のケアに使用するもの（グリーンシリーズ）とに分けられます。
その中でもこれから寒くなる季節は、レッドシリーズがオススメ。

使用方法は簡単。トレーニング15分～30分くらい前にオイルを手の平に広げ、これから使う筋肉や末端部分に塗布して、しっかりと擦り込むようにマッサージします。
オイルが肌に浸透してベタベタ感がなくなるまでマッサージすれば、筋肉中の血流量も上がり、真冬のトレーニングでも快適に、怪我のリスクを減らすことにもつながりますよ。

冬場は外でのトレーニングがおっくうになりがちですが、こういったものを効果的に活用して、快適なトレーニングにしましょう！

トライアスロンのレースが少なくなる（北半球では）この時期（いわゆるオフシーズン中）に、来シーズンに向けこの時期だからこそやっておきたいことを述べていきたいと思います。

まずは、レースシーズン中に頑張った自分の身体と心をしっかりと休ませてあげましょう！

トライアスロンのようなエンデュランス系のスポーツは、それこそトレーニングやレースにおいて長い時間、身体を酷使していきます。

何か目標や目的があり、それに向かって突き進んでいる時には身体や心に負担がかかっていることに気付きにくいですが、シーズン最後のレースを終えた後などは、緊張感から解放され、“ふっと”心身ともに何か抜けたような感じに襲われると思います。

この“ふっと”抜けた時に一番身体にも心にも変調が起こりやすいので、みなさんの中にも体調を崩したり怪我をしてしまったり、何も手をつけられなくなったりした経験がある方もいるかと思います。

特にトライアスロンを始めたばかりの人は身体も気持ちも張りつめた状態で最初に一気に頑張り過ぎる傾向があるので、シーズンが終了したら、まずは一旦自分自身にご褒美をあげるつもりで、休息を入れたりしてリセットすることを心がけてください。

どこも怪我をしていなくても、マッサージや鍼などに行ったりして身体のケアをいつも以上にしてみたり、節制して普段できなかったことをしてみたりして、また来シーズンに向けての充電をするのです。

そうすることで、また来年一年を乗り切るための準備が出来ますよ。

また、自分自身のメンテナンスと同じように重要なのが、自分自身の命を預けているバイクのメンテナンスです。

トライアスロンは、レース会場が海に近い所でのレースが多く、潮風や汗、砂埃などで、使用しているバイクにも頻度によっては1年～2年くらいで相当なダメージを負っています。
そういったダメージを抱えたまま使用していると、新品の頃の性能は維持出来ませんし何より自分の命を乗せているバイクに不具合があっては、トレーニングやレースどころではないですしね。

一度組み立てられているバイクのパーツを全て分解して、洗浄・グリスアップ・部品に不具合があれば交換というオーバーホールをこの時期こそ行って、自分と同じくらいに愛車にも磨きをかけて来シーズンに向けての準備をしてもらいたいと思います。

メリハリをつけて、シーズンが終了したら自分自身と愛車のオーバーホール！
長くトライアスロンを楽しんでいくために賢いトライアスリートの常識にしていきたいですね。

今回はミドル以上の距離に挑むにあたっての準備などのポイントを解説していきたいと思います。

スプリントやショートと比べてミドルやロングは、その名が示す通り飛躍的に距離が長くなります。ということは当然レースをしている時間も長くなるので、いかにストレスなくレースをしていくかがカギとなり、準備するものによっても変えることができます。

では、ミドル以上のレースにおいて必要となってくるものとは、一体何でしょうか？ここでは、大きく補給食とウェアについて書いてみたいと思います。

長時間の運動では、人の体に蓄えられているエネルギー量だけでは枯渇してしまうので、運動中にも摂取してすぐにエネルギーに変えていく必要がでてきます。
運動中の摂取にはエネルギーに変わりやすい“糖”の摂取がよく、ジェルやバーをメインに用意しておくと効率良くエネルギーを摂取できます。

個人差にもよりますが、1時間にジェルやバーを1本、そして水分補給も兼ねてスポーツドリンクを600ml～1000mlほど摂取してあげるのが良いと思います。
スイム中は摂取することが難しいので、バイク中に摂取することがメインとなってきます。バイクに乗っている時間が6時間だとしても、6本のジェルやバーを用意しなければいけない計算になりますね。水分もエイドステーションごとにもらえますので、自分が用意した水分に加えて、必要な時にもらってください。

補給食に関しては、おおよその目安は先に挙げた通りですが、体格やレース時間、食の好み、消化吸収の具合、慣れによって大きく変わってきます。トレーニング中から意識的にエネルギー摂取の練習もしてあげると、身体もびっくりしないでレース中も良いエネルギー摂取ができると思いますよ。

個人的には、吸収の良いジェルだけだと水分と併せてお腹がゆるくなりやすいというのがあります。なので、しっかりと“咀嚼”できるものを用意（味も変えたいので塩分補給も兼ねしょっぱいもの（小さいおにぎりなど）と、甘いもの（小さい饅頭など）を用意）しています。咀嚼をするということは、空腹感も軽減されてオススメです。（運動中に固形物を食べるというのは、慣れも必要ですよ。）

また、エネルギー補給のタイミングとしては内臓の上下運動が少ないバイク中が最も適していますが、ランに備えるあまり、同じタイミングでの過剰な摂取は吸収率の容量を超えてしまい、お腹にたまってしまうので注意が必要です。

次にウェアに関してですが、ミドル以上のレースになる場合には、よりその種目に適したウェアで身を包みレースをする人が多いようです。1分1秒を争うような選手はスタートからフィニッシュまで同じウェアで通していきますが、人によってはトランジットでしっかりと“着替え”をし、次に備えていきます。
顕著に現れるのが、スプリントやショートのレースでは素足でシューズを履く人が多いですが、ミドルやロングでは逆にしっかりと靴下を履いてからシューズを履く人が多くなります。
特に長い距離が初めてという方は、トランジットでの数秒よりも、その後に控えている10時間前後にもなるバイクやランで、しっかりとパフォーマンスを出せるような快適さを求める方が、結果的には良いタイムを出せることにつながってきます。

ここまで読んでいただいた方の中には用意するものや考えることが多くなって、逆に大変そうと不安になってしまった方もいるかと思いますが、自分の足で小旅行をするというように発想を転換すると、それはそれで準備も楽しくなってくるはずですよ。

ミドル以上のレースの場合には“慌てず”“騒がず”の気持ちが重要！
ショートまでのトライアスロントはまた違った魅力をみなさんの中で見つけ出してみてください！

さあシーズンど真ん中！みなさん、この暑さにも負けずトライアスロンを楽しんでいますでしょうか？

さて、レース会場では、気にしてないつもりでもどうしても周りの選手の様子などが気になってしまうもの。
あの選手、身体つきが泳げそうだなぁとか、走れそうな脚をしているなぁなど、実際には知り合いでなくても外見から判断してしまうことって意外と多いですよね。
そんな中でも、バイクを漕いでいる時・走っている時などで脚に注目を向けることが多いと思いますが、
男性でも脚の体毛がなく、筋肉のラインがはっきりとわかる人が多いことに気づくのではないでしょうか！？

そうなんです。
実は、トライアスリート・サイクリストの方々は男性でも脚の体毛を剃っている人が多いのです。　
話を聞いてみると、理由は様々で、
・落車などで（擦過傷などの）怪我をした時に治りを早めるため。
・マッサージ（特にオイルマッサージ）などを受ける時に都合が良い。
・ボディナンバーを入れる時にやりやすい。
・筋肉のラインがはっきりと見えるようになるので、速そうに見える。
　などなど、1秒を争うようなトップ選手でなくてもこういった傾向にあるようです。

何だかんだ言っても、特に最後の見た目に関することが重要のようで、
一度剃ってみると見事に筋肉のラインが出てきて一回り細くなったようにも見えるんですよね。
イコール、速そうにも見えるわけです。あくまで“速そう”っていうだけですが、長い間トライアスロンや自転車をやっていると、
そうしているのがトライアスリートでありサイクリストであるというような雰囲気が出てきてしまうのが不思議なところです。

ただ、どうしても初めのうちは男性なのに脚の体毛を処理するということに抵抗を感じる方も多いですよね。
でも、是非一度試してみてください！
慣れてしまえば、結構病みつきになったりしますし、そうすることでトライアスリートなんだというようなスイッチが入ったりもします。

特にレース前は、気合を入れるために坊主にするというようなイメージと一緒で、
不思議とレースに向けてのモチベーションアップにもつながってくるのでオススメですよ！

さぁ、トライアスリートにとっては、まさに今が輝ける時です！
熱中症等には十分気をつけて思い出に残るシーズンにしていきましょう！

各地で続々とレースが行われていますね。みなさんの今シーズンの滑り出しはいかがですか！？

さて、そんなトライアスロンのレースは、実際にスタートラインに立つまでの間に実にいろいろな準備をしなければいけないスポーツでもあります。
3種目あり用具も沢山あるからこそのトライアスロンですが、慣れていないとスタートラインに立つまでが一苦労ですよね。
そんなスタート前に慌てないための一連の流れを、ここでイメージできるようにしていきましょう。

まずは、どのタイミングで会場入りするか！？このタイミングは意外と重要です。

自然を相手に行うトライアスロンのレースでは、日々刻々と変化する自然環境によっても様々なことが左右されます。
天気、水温、気温、風、等など。これらの条件次第では、距離やコースが変更になったり、
スイム－バイク－ランといった競技形態そのものまでも変更になる可能性もあるのです。
また、それによって準備するものも変わってくるので、そういった公式の情報を知ることはトライアスロンにおいてはとても重要なことです。
この情報というのは、大会本部と言われるところで掲示され、スタートの約2時間前に公表されるところが多いのです。
　
そうです。この『2時間前』というのが一つのキーワードで、この時間を狙って会場入りするのがオススメです。
あまり早く来てしまっても、暑い中であればその場にいるだけで体力を消耗してしましますし、快適な待合室などがあるレースもそうそうないですからね。

2時間前であれば、着いてそのまま受付をし、着替え、ウォーミングアップをしてバイクチェックインをし、
ウェットスーツを着てさぁ入水チェック！という具合に、一連の流れの中で決められた時間に準備をすることが可能です。

実際のレース前では、バイクの準備や飲食の準備、シューズやレースナンバーを持ったかどうかやウェットスーツを着る準備などで慌ただしくなりやすいので、
会場入りする時間と共に準備する物をリストアップし、一連の流れをしっかりとイメージして頭の中でシュミレーションしておくことも重要ですね。
せっかくレースに向けてトレーニングをし、心身を整えてきたのに、レースに臨む準備のところで慌ててはもったいないですからね。

失敗という経験も今後につながることなので大事ですが、まずは気持ちが落ち着いた状態でスタートラインに立てるよう、準備の準備は念入りに！

今回はオープンウォーターについて少々。

 
プール以外でのレースが多いトライアスロンにおいては、オープンウォーターのテクニックがどうしても必要になってきます。
波や潮の流れがあり進行方向を確認しなければいけないのはプールとの大きな違いであり初めは戸惑いますが、やはり実際に体験していかないと身についていかないことでもあります。
逆に海の場合はプールに比べ浮力が大きくあるので脚が沈みやすい人にとって、泳ぎやすさや理想のフォームを感じとれるといということもあるはずです。

では、オープンウォーターのトレーニングをしようと思った時にはどうするか？
プールでももちろん疑似体験はできますが、手っ取り早いのは外で泳いでみることです。

最近では、実際のオープンウォータートレーニングが行える場所やレッスンなどが様々なところで行われているので、そういったところでトレーニングしてみるのも良いですね。

注意をしなければいけないのは、必ず複数の人数で行いましょう！ということです。
オープンウォーターは、自然に身を任せるので開放的で気持ちもオープンになり楽しいのですが、危険とも隣り合わせだということを認識しましょう。

自然はやはり甘くはないです。

なので、実際のレッスンではバディといって必ずパートナーを作りレッスンに臨んだり、ライフセーバーや陸からの目がある場所、レッスンを選んでトレーニングをしていきましょう。
安全はやはり第一ですからね。

経験が増えてくると、波や潮の状態なども外からみてある程度読めるようになってくるので、そういった面白さもあると思いますよ！

国内でもレースが始まってきましたが、みなさんのレーススケジュールはいかがですか？5月以降も毎週のようにどこかでレースが行われていますので、みなさんの動向も気になりますね。

 さて、GWも終わりましたが、家族サービスもそっちのけでトレーニングに夢中になっていた方も多いのでは！？TTAでもこの連休中に、鹿島槍スポーツヴィレッジ(http://www.kashimayari.net/)にてバイクを中心とした合宿を行ってきました！

宿泊地は、北アルプスを望む1300m程のところにあり冬は、スキー場となるところなので当然周りは山！山！！山！！！こういった場所でのバイクトレーニングがメインとなりました。

普段平地で乗り慣れている方が多かったので、アップダウンの激しいコースで体力的にもきつそうでしたが、それ以上に基本的なバイク技術の差が現れていたように感じました。

 参加者の方から、

“上りもきつかったけど、想像以上に下りがきつかった”

という言葉を多く耳にしました。ただ下っていればいいということだとなかなか理解してもらえないかもしれませんが、下っている時こそバイクの乗り方が問われるのです！

山の中の道というのは、

･アップダウンがある

･道幅が狭い

･コーナーが沢山ある

という特徴があるので、いかに安全に効率良く走行できるかが、体力以上に影響を与えるのです。 

そんな山道では、

･ブレーキをかける際には重心を低く、後方にして、後ろのブレーキはホイールをロックするまで強く握り過ぎない。

･目線は遠く

･コーナーを曲がる際には外側の足(ペダル)を下にし、体重をかける

というようなバイクを乗る際の基本的な技術を、頭で考えるよりも実践しながら強制的に身につけることが出来ます。(もちろん最低限の技術は身につけた上でですよ！)

また、上りではダンシングのトレーニングや力の発揮どころの見きわめ、総合的に見ても最適なケイデンスでの走行のために、シフトチェンジを頻繁に行わなければならないなど、山を越えていく時にいくつものバイクに必要な要素を駆使しなければいけないのです。

こと、バイクを速く乗りたいと思うと軽視されがちなこれらの要素ですが、思い通りにバイクを操れることこそが速くなるなるための必要条件になってきますので、しっかりと身につけていく必要がありますね。

普段乗りの際にもこれらのことを注意しながら、安全にトレーニングに励んでもらいたいと思います！

そうすれば、どんな道でも不安はなくなるはずです！ 

機会があれば、みなさんも環境を変えていろいろなところにバイクで乗りに行ってみてくださいね！

風景も変わりますが、バイクを乗る楽しさもまた変わってくると思いますよ。

4月に入りトライアスロン界では国内のレースが沖縄から始まってきており、宮古島・石垣島と規模の大きいレースも始まってきます。国内初戦は沖縄から！と決めている人も多いのではないでしょうか。 

さて、シーズン突入時に今一度準備・点検をしておかなければいけない大事なトライアスロン用具として、ウェットスーツがあります。

スイム競技中の事故防止や低体温に備えるためのものとして着用が始まりましたが（国内レースでは着用義務となっているレースも多いです）特にスイムを苦手としている人にとっては“泳ぎを助けてくれるもの”として、必須アイテムになってきていますね。 

ウェットスーツを着用することのメリットは、浮力を得たりスピードが上がったりといった生理的な変化よりも、安心感を得るという精神的な変化の方がトライアスロンを始めたばかりの人には大きいでしょうね。

そんなウェットスーツ、最近では浮力、伸縮性など機能に富んだものも多いです。だいたいのサイズが合っていたり、レース直前になってウェットスーツが必要になった場合には、既製品が値段的にもオススメですね。海外のトライアスリートは既製品を購入する人が圧倒的に多いですが、日本ではフルオーダーメイドで、自分にぴったりくる1着を求める方が多いようです。 

フルオーダーメイドのメリットは、フィット感が断然違うので、アクティブに動いても動きが制限されにくい、水が入りにくい、擦れにくいといったことが挙げられます。ただ着るだけで終わりではなくその上で、時として1時間以上も泳いでいかなければいけないので、フィット感が気になる人には大事な点ですよね。

なので、ウェットスーツは既製品にしても、フルオーダーメイドにしても妥協せず自分なりの1着を探し求めてみましょう！

トライアスロン用のウェットスーツには、大きく分けて手首まで覆うタイプの『フルスーツ』、ノースリーブタイプの『ロングジョン』といった2タイプあるので、水温などの環境や、個々のスイム中における腕を回す感覚によって選ぶことができます。

また、モノによっては素材の厚みを部位によって変えることも出来るので、浮力をさらに求めることと動きやすさを天秤にかけ、こだわりの強い人にも納得の1着が作れると思いますが、これから初めて作る方は、フルオーダーメイドには採寸・注文から2週間～4週間くらいが必要なので、実際に必要なレースから逆算をしてください。その際には、シーズン中とオフシーズンで体型が変わりやすい人は、なるべくレース中に近い時期に注文すると良いですね。（ただし、最悪間に合わなかったということにはならないようにしてくださいね！）

また、いきなりレースがウェットスーツデビュー！となると、着方や脱ぎ方、ウェットスーツで実際に泳いだ感覚もわからないので、ある程度実際に着て練習できる期間も考慮して作成した方が良いですよ。

 さあ、ウェットスーツがタンスの肥しになってしまっている！？人も、今一度練習で使ってみて、フィット感・伸縮具合もチェックしてみましょう！

都心でのビックイベント、東京マラソンも天気が悪いのにもかかわらず、選手の熱気・沿道やボランティアの応援とすごく盛り上がっていましたね！

東京マラソン、走っている選手の足元を見てみると、テーピングを施している人が多かったように思います。テーピングへの知識が深まって、予防や機能補強の観点からしている人も多いのでしょうが、後半ではテーピングをしている所をかばいながら走ったり、怪我をおして走られている人も多かったように思います。

マラソンランナーにしてもトライアスリートにしても、人に弱みを見せず（あるいは見せつつも！？）頑張り過ぎてしまう人が本当に多いのです。

悪天候の中での東京マラソンの完走率94.5%という高い数字もそれを物語っていますが、何事にも程度が大事。特に怪我や障害については、無理をしても意味がないので自分の身体に耳を傾けストップをかける勇気も持ちあわせてください。 

『トレーニングをストップしてしまうと…』という不安や焦りから無理をしてしまうのかもしれませんが、少し休んだとしてもパフォーマンスは向上することもある！ということを知ってほしいと思います。 

実際、僕も競泳をやっていた頃に手首を骨折してしまい、1ヶ月丸々水中でのトレーニングが出来なかったことがありました。水泳をやっている人が水の中に入れないというのは、相当もどかしい思いがありましたが、復帰後初の大会でなんと自己ベスト！意外な展開にその時は自分でも驚きでした。 

これはスポーツ心理学や運動学習の中でも『レミニッセンス効果』という言葉で言われていて、同じことをずっと続けていくよりも、一定期間を経た方が、パフォーマンスがより向上することもあるということです。身体は動かせなくとも頭の中のイメージや、よりこうしたいという強い気持ちもパフォーマンスに影響を与えるのでしょう。怪我の功名という言葉もある通り、怪我や障害はあながちマイナスばかりでもないようです。 

本来であれば、怪我をしないことが一番なので、トレーニングは無理をし過ぎない。怪我をしてしまっても、休む時はしっかり休む。動けない時は何か違うアプローチ方法を試してみるなど、一つの方法に縛られないトレーニングを積んでいきたいですね！ 

いよいよ2010年のトライアスロンシーズンは目の前です！

自分自身をしっかり表現していきましょう！

2010年1月は、何年ぶりかのひと月に2回満月が見える“ブルームーン”の月でしたね！夜に身体を動かすことが何となくウキウキしてきそうな感じですが、東京マラソンも迫ってきていることですし、夜に走っている方もきっと多いことだと思いますが、夜走る際には次のことを踏まえて安全にトレーニングしてみてください！

まずは、普段走り慣れている舗装のきちんとされた明るい道を選びましょう。夜は明暗の条件によっては地面の凹凸がわかりづらいですし、女性にとっては日本でも残念ながら危険はいっぱい潜んでいます…

また逆に、周りの歩行者等には昼間以上に気を使ってあげられるといいですね。突然来られるとわかっていても結構びっくりしますし、一般の目からすると、『走っている＝逃げている』という図式も夜は当てはまるようです。

そして、しっかりと明るめの服装で！できれば反射テープなどを身にまとえるとGOODです！よく一般の自転車などではありがちですが、自分が見えているからといって周りが自分を見えているとは限らないのが夜の怖いところです。当たり前ですが、夜はさらに自分を目立たせてアピールしていきましょう。

夜走ると、なぜか爽快感もありますし風や景色を切っていく感じは、昼間よりもスピードが増しているように感じます。（あくまでそう思えるだけですが…）

激し過ぎなければ、良い眠りを誘ってくれますし、朝なかなか時間が作れない人にとっては貴重なトレーニング時間だと思いますので、ぜひ安全だけは気をつけて行ってみてください！

年の始めということで、みなさん今年の目標は決めていますか！？
トレーニングに関して年始という区切りも加味して『トレーニング日記をつけよう！』のススメです。

最近ではブログをつけている人も多いですし気軽に『日記』をつける環境もあると思いますが、日頃トレーニングを行っている人がトレーニングに関してつけていくと、様々なことが見えてきます。

まず…
〈トレーニング量や内容が一目でわかる！〉
当たり前のことですが、自分のことを知る上で重要なことです。自分はどの程度（質）のトレーニングをどの程度（量）、どのくらい（頻度）行っているかを、知っている（周りにも話せるくらい）のと知らないのとでは、大きな違いですね。

では、この違いは何を生むのか？？

〈現状との比較ができる〉
ディスタンス系のスポーツでは、レースなどでパフォーマンスを出す時に、101％以上のことは出せない！ということに気がつくと思います。要は、トレーニングは嘘をつかない！ということです。現状のパフォーマンスが出せるのは、そこに至る過程の積み重ねでしかありません。（まれに実力以上のパフォーマンスを出すという奇跡的な体験をすることもありえますが。）どういう道筋を経て自分がここにたどり着いたのかを把握しておくことは、今後自分が到達したい地点に行くためのヒントを得ることもできますよ。

さらに、
〈トライアスロンを行っている意味を再確認することができる〉
トレーニングを行っていると“何のためにトレーニングをしているのだろう？”と立ち止まってしまうこともあるかと思います。そんな時に振りかえって確認できるものがあると、『ただ単にレースに出るためだけのものではない』ということにも気がつくのではないでしょうか。

スポーツをしていない人にとっては、こうまで時間を割いてすることの意味を見つけ出すことは難しいでしょうし、自分というアイデンティティを確立するためにも、まだ始めていない方は2010年から是非『日記』をつけてみてくださいね。

TTA（東京トライアスロンアカデミー）では、トレーニング時のメニューのプリントアウトしてお渡しして、トレーニング日記への活用等に役立ててもらっています。ファイリングをしてみると、トライアスリートになるための一つの流れが見えてきますよ！

今年は暖冬と言われていますが、それでも徐々に寒さも増してきて冬に一歩ずつ近づいてきていますね。

人の身体は外気温によって様々な変化（対応）をしますが、この寒い時期の運動について対処法を少し知っておきましょう！

まず、寒さによる生理的な変化としては血管を収縮させます。これにより、心臓から送りだす血液の圧を上げなければいけないので、血圧の上昇がみられます。これは心臓への負担も大きいので、冬の早朝にトレーニングがある際などは、いつも以上に注意をしてみてください。
寝起きで布団の中から出る時や外に出る時、トレーニングし始めの時などは特に注意が必要なので、普段より行動に余裕を持たせて徐々に徐々に動かしていき、身体を温めていくことをお勧めします。（とは言っても、朝はなかなか時間を取れないですよねぇ）

トレーニングをし始めると、あれもやらなきゃこれもやらなきゃで、やらないと罪悪感すら感じてしまうというようなことも出てくると思います。なので、限られた時間の中でより多くのことを！と思ってしまいがちですが、ここは“ぐっと”それをしまっておき、「少しでも身体を動かせたなら良いや！」くらいの余裕を持たせてトレーニングをしていきましょう。
寒い時期の急激な運動は心臓の負担だけでなく、筋肉や関節の機能の低下もしているので、怪我にもつながりやすくなります。

一番重要な“継続的なトレーニング”をするためにも、たとえトレーニング時間が少し減ったとしても、ウォーミングアップを十分に行い、余計な負担（身体への負担はトレーニングで！）をかけないようにして、冬のトレーニングをしていきましょう！

11月に入り、日によって、そして時間によっても寒暖の差が激しくなってきましたね。インフルエンザもまた流行りだしていますが、みなさんは大丈夫ですか！？

これからの時期は、レースの数も多くなるランニングのシーズン！ということで、早速いくつかエントリーをしようと思っていましたが、軒並み定員オーバーで締め切りの状態…改めて首都圏でのランニング人気の高さがうかがえます。

身体を動かすことの人気が高まっていることは素直に嬉しいことですが、希望するレースに出ることが出来ない状況というのは、ちょっと異常ですよね。
規制時間や受け入れ体制の現状を変えるのは難しいかもしれませんが、この人気の流れを下火にしないためにも課題として取り組んでいかなければいけないでしょうね。

さて、そんなトライアスリートもよく出場するロードレースですが、意外と難しいウェアのチョイスについてのポイントをまとめてみました。

夏場であれば、薄着で熱を逃がし風通しの良いものをチョイスし、目的がひとつなので比較的選びやすいですが、冬場は気温や気候、ペースによって選択肢を増やさなければいけないという難しさがあります。

基本的には気温が低いので、体温維持のためにエネルギーをまわさないように、怪我を防止するためにも暖かくすることを考えなければいけません。ただ、動いていることによる発熱によって、特に体幹部は温かくなってくるので、逆に熱くなり過ぎない注意も必要です。
しかしながら、腕や手、指、足などといったところは寒いと血流の流れも悪くなりがちなので、アームウォーマーやレッグウォーマー、手袋などを活用する工夫をしましょう！足指が冷たいままだと走る感覚も違ってきてしまうので、ホットクリームやアロマオイルなどを活用することも効果的ですよ。レース前はそれにプラスして、コートや帽子、ネックウォーマーで完全防備できれば、暖かくすることは完璧です！
あまりにも寒過ぎてしまうと、レース前やレース中にトイレに頻繁に行かなければいけないなんてことも…冬場のレースでよくみる光景ですね。

トライアスロン日本選手権東京港大会＠お台場
いよいよ2016年夏季オリンピック開催地が決定しますね！招致レースは熱戦が繰り広げられてきましたが、どこに決まるのでしょうかね！？

どの候補地に決まっても、トライアスロンの熱気が高い国ばかりなので、トライアスロン界にとっては楽しみなオリンピックになりそうです。 東京の下馬評は低いみたいですけど、もし開催となれば、トライアスロン競技のレース会場はお台場海浜公園になるそうですよ！

さて、その会場予定となっているお台場では、毎年トライアスロンの日本選手権が開催されています。今年も10月18日に行われ、国内トップ選手・各地域ブロック予選を勝ち抜いてきた精鋭たちが一堂に集まり、お台場の海・街並みをバックに疾走する姿は、圧巻そのものです！

国内でのエリートレースは、これが今季最終戦となるため、ナショナルチャンピオンをかけた熱いレースを是非観戦して、興奮・感動を直接味わってみてください！

行ってみるとわかるのですが、このレースは、オリンピック等と同じように競技コースの周回数が多い等（選手にとってはキツイですが…）、観戦者を意識したコースレイアウトになっていて、観戦ポイントも豊富にあるのが特長です。
トランジット等の細かいテクニックも間近に垣間見れるので、目で見るトレーニングにもなりますよ！
心のモチベーションも上げていきましょう！

トライアスロンシーズンも後半に突入してきましたね！みなさんのレーススケジュールも、あと1～2レースといったところでしょうか？
そうなってくると、冬場のシーズンオフをどう過ごすか！といったことにも考えがめぐってきますね。

トライアスリートにとっても気になる、来年の東京マラソンのエントリーもちょうど終わり、過去最高の31万人超のエントリーを集めたみたいです！
僕もエントリーはしてみましたが、はたして倍率8倍の難関を突破できるのか！？今回は厳しそうですが、この状況で出ることが出来たら最高ですね！みなさんのエントリー状況はどうですか？？

さて、そんなオフシーズンに向け気は早いですが、どんな過ごし方をするかによって来シーズンのパフォーマンスが大きく変わってきますよ！
トライアスロンのような持久系のスポーツにおいては、レース直前のトレーニングよりもオフシーズンや日々の積み重ねの方が大きく影響を与えたりもしますしね。
フォームを整えるのも良し、苦手な種目を強化するのも良し、地道にトレーニング量を増やすのも良し。来シーズン以降を見据えて、自分の目標を踏まえた上で計画を立てられると良いですね。

個人的なお勧めは、ずばり『リセット！』

身体もそうですが、気持もトレーニングも一度リセットしてあげると次に向かう時の意気込みが断然変わってきますね。
同じことを反復することはもちろん重要なのですが、大胆にトレーニング方法・内容を少し変えてみたり、場所を変えてみることをこの時期にしておくのもいいかもしれません。

幸いにも3種目あるのがトライアスロン。いろいろな動き、刺激がトライアスロンにも活かされます！これからの時期であれば、紅葉のきれいな場所に走る・登る・漕ぎに行くのも良し、クロスカントリースキーに挑戦するのも良し。

オフシーズンも何か目的を決めて、今から計画を立ててみてはいかがですか！？

8月に突入しましたね！みなさんのカレンダーにもトレーニングやレースの予定が増えてきていますか！？昼間は暑さでなかなかトレーニング出来る環境ではないので、朝や夕方の時間帯を上手に使っていきましょう。

さて、今シーズンももうすでに何レースか出場して、これからシーズンの後半戦を迎えるという方も多いと思います。そんな今の時期こそ、もう一度各種目のフォームを再確認するようなトレーニングを組み込んでいきましょう！

シーズン前半戦、そしてここまでのトレーニングで、かなりトレーニング量や強度といったことを意識して行ってきていると思います。シーズン前は集中して“動き”に対しても向けられていた意識が、トレーニングやレースといったところに意識が集中しやすくなってきているはずです。

簡単に言うと、トレーニングの内容やレースにばかり意識が向いてしまうと“動き”が崩れやすくなってしまうので、ここで一旦シーズン後半に向けての良いフォームを身につけておくと、また良い形でトレーニングやレースに繋げることが出来るのです。

フォームに関しては、誰かにチェックをしてもらうことが重要です。トレーニング仲間やコーチとともに、今一度整えてみましょう！

関東では梅雨が明け、いよいよ夏本番ですね！徐々に暑さも増してきますが、今回は、気温や湿度が高くなり始めるこの時期からトレーニングで気を付けなければいけないキーワード、『熱中症』についての話をしていきましょう。

熱中症とは暑熱環境下の適応障害によって引き起こされる障害の総称で、

発汗により塩分が失われ痙攣を起こす＜熱痙攣＞
大量の発汗による脱水性ショック＜熱疲労＞
皮膚血管の拡張によって血圧が低下し、脳血流が減少して起こる＜熱失神＞
異常な体温上昇により意識障害が起こり死亡率も高い＜熱射病＞

などに分けられます。

スポーツ現場で主に気をつけなければいけないのは熱疲労と熱射病ですが、水分摂取が十分でも水だけに頼って塩分摂取が少ないと熱痙攣を引き起こしてしまうので、こちらも十分気をつけましょう。

具体的な予防方法は、こまめに適度な塩分（0.1%～0.2%）と糖分を含んだ水分の摂取、放湿性の高い衣類の着用、暑熱環境下でのトレーニングを避ける等が挙げられます。

0.1%～0.2%程度の塩分量は、市販のスポーツドリンクでも代用できますので（糖質も入って）、ノドが乾いたと感じる前にこまめに摂取していきましょう。
着用する衣類によっても、身体への影響は大きいので、夏場は通気性･放湿性に優れた衣類で熱を逃がしてあげましょう。
また、気温、湿度が高くなりだしたらトレーニングをする環境（時間･場所）を考え、早朝や夕方以降、木々に覆われた日陰の多い場所で行う等の変更も積極的に取り入れていきましょう。

しかし、もしも熱中症になってしまったら、あるいは仲間が熱中症になってしまった場合には、どう対処するか？

熱中症になってしまった場合、あるいはおかしいと感じた場合に、トレーニングを中止して休む勇気を持ち、身体を冷やすことと、水分（塩分）を摂取することを心がけます。

熱射病などの緊急を要する場合には、一刻を争うため、医療機関に連絡をし体温を下げる努力をします。全身に水をかけるなどして気化熱による熱放散を促したり、脇の下やそけい部などに氷などをあて、大きい血管を直接冷やしたりましょう。

やはり熱中症にならないのが一番ですが、季節の変わり目でもあり、湿度や気温の高い環境に慣れていない今の時期は、比較的低い湿度や気温でも熱中症になる危険性を秘めています。
無理をせず身体と対話しながらトレーニングをしていきましょう！

前回は、いかに楽に自分のバイク（エリア）を見つけるかをお話しましたが、今回は無事自分のバイク（エリア）に着いた後、慌てないでスムーズにトランジットを行える方法を書いていこうと思います。

トランジションに関しても他のトレーニング同様、何度も繰り返し練習することが求められますが、自分の中で一連の流れを作ってしまうことがスムーズなトランジションのための近道です。

イチロー選手（MLBシアトルマリナーズ）がバッターボックスに入る前に同じルーティーンで入っていくのは有名ですが、トランジションにおいても毎回同じルーティーンで進めていけば、無駄の少ないスムーズな動きとなります！

トランジションのスムーズな人とそうでない人とを見比べてみると、スムーズな人は次の動きを見据えた物の配置、動きをしていることがわかります。

例に挙げると、

『スイム～バイク』
･スイムアップ後走りながらウェットスーツの上半身を脱ぐ（セパレートタイプの場合）
↓
･自分のエリアに着いたら、ウェットスーツの残りを脱ぎながらサングラス･ヘルメットを着用する。
↓
（･バイクシューズをはく）
･バイクを出し、乗車ラインへ。

『バイク～ラン』
･バイク降車後、自分のバイクを置く。
↓
･ヘルメットを取りながらランニングシューズをはく。
↓
･ランスタートへ。

このような形で、流れに関しては比較的当たり前と言えば当たり前ですが、（バイクに触れて動かしていいのは、ヘルメットを着用した状態でというのは忘れないで！）この流れを生み出すためにも、物の配置には一工夫をおきましょう。

時々、ヘルメットやシューズ等が無造作に置かれた状態を目にしますが、バイクを右手に持って移動するのか左手に持つのかによっても、ヘルメットやシューズの向き･置く場所も変わってきますし、ストラップを広げておいたり、シューズを揃えておいたりするだけでも無駄が少なくて済みます。

トランジションでは人によってすることが違いますし、それによって一連の流れも変わってきます。
しかし、毎回場当たり的にトランジションをするのではなく、トレーニングやレースの中からの経験を踏まえて、自分の中で『ルーティーン』をつくり3種目の流れを乱さない（場合によっては、トランジションで勢いをつける！）トランジションを確立させてほしいと思います！

5月･6月に入り、沖縄以外でも続々とトライアスロン大会がスタートしてきました！
皆さんの近くでも始まってきましたか？

さて、今回･次回と2回にわたって、ちょっとした工夫でタイムが縮む･落ち着いてレースに臨めるテクニックをご紹介します！

トライアスロンの中では第4の種目とも呼ばれる『トランジット』。
スプリント･ショート･ロングと、距離は違えどもタイムそのものに影響を与えたり、
落ち着いてトランジットを行えるかによって精神的にも影響を与えたりと、なかなか侮れません。

落ち着いてトランジットをこなすためにもまずは、いかに自分のバイク（エリア）に辿り着けるかということを考えていきましょう！
時に1000人以上の規模で行われるトライアスロン。ということは、トランジットエリアにももちろん1000台以上のバイクが勢揃い！ということになります。この中から自分のバイク（エリア）を探さなければならないので、当然考えなければいけないのは、いかにして…

『目立つか』

ということです。もう、これにつきます。

当然、周りの状況（入口から何番目の列か？木や看板、旗など固定されていて目立つ目印はあるのか？など）を頭に入れて覚えていくのも手でしょう。けれども、実際レースが始まって興奮している状況だと、意外と頭の中の情報を忘れてしまったりします。なので簡単に視覚に頼れるようにひと工夫！

（A） バイクをかけるラックにバンダナ等目立つものを巻いておく
（B） 自分のエリアに大きなバスタオル（色も工夫）を敷いておく
（C） 目立つバイクフレーム･サドル･バーテープ･DHバー･シューズ等にする

というように、このくらいの工夫をしてあげるだけで、かなり簡単に自分のバイク（エリア）を見つけることができますよ！
（B）のタオルに関しては、スイム後に裸足で走ってきて足についた砂利･水等を落とすこともできますし、（C）に関してはオシャレに自分の趣味にはしってください！僕自身ピンク好きで、ピンクの小物が多く目立つことにはかなり貢献しています（笑）

ロングのレースの光景では、次の種目に向けて着替えたり、食事を取ったりとレース中唯一といっていいほど、落ち着ける自分の空間ですからね。なるべくここで慌てないようにしていくことが、充実感も高めてくれるのかもしれません。

次回もまたトランジットのお話です！

青い空と海、ヤシの木、そして照りつける太陽と、トライアスロンが良く似合う環境でのホノルルトライアスロンの余韻を感じながら今回はお届けします！

今は、帰りの荷物の梱包作業をし終わったところです。これが終わると、いよいよ普段の現実世界に戻るのかぁ...と少し寂しくもなりますが、大事な相棒を無事に運ぶための準備は万全！このバイクの梱包に関しては、参加者の方の声を聞いたりしてトライアスロンの遠征で、レース以外に一番気苦労するのは何と言ってもこれだなと改めて気づかされます。
現在は、経験をして得たものや周りの人からのアドバイスもあって、私なりの一番楽でなおかつ安全に相棒を運べる方法を手に入れています。
ポイントとしてはやはり、負担は最小限にとどめておきたいので、

（1） いかに破損がないように安全に運べるか。
（2） いかに基本セッティングを維持したまま運べるか。
（3） いかに軽い状態で運べるか。

このあたりを押さえています。

（1）を外すことはできないので初めの頃は、ハンドル・ペダル・ディレイラーを外して、がっちりとしたハードケースに入れてしっかり衝撃を吸収できるような状態にして運んでいました。これでも十分良いのですが、何度も繰り返していくうちに、時間を取られ面倒＆重い＆下手をすると空港でExcess Chargeを取られるといったことを覚えてしまい、今の前後輪を外すだけで比較的軽く運べてしまうソフトケース状のものが一番しっくりくるなと感じてしまいます。

しかし、バイク輸送に関しては、製品を含めまだまだ改良の余地は残っていそうです。一番びっくりしたのは、ある海外の選手がバイクそのものに"FRAGILE"タグを張ってもらい送っていたのを見た時ですね。逆に丁寧に扱ってくれそうだし、楽さ＆軽さについても完璧！ある意味、究極の輸送方法になりそう！...それはさすがにないですかね。

みなさんは今年のGW、いかがお過ごしでしたか！？ここぞとばかりに、トレーニング三昧だった方もいるのではないでしょうか。
今回は、トレーニング頻度・強度が上がってくるとどうしても出てきやすい、怪我の予防や対処方法について述べていきたいと思います！！

スポーツ障害の現場でまず頭に入れてほしいキーワードとしては、"冷やす"という概念です。以前は、何においても温めるということが言われてきていたようですが、炎症を抑制し、予防するということにおいては、気になる患部を局所的に冷やしてあげることが重要となってきます。

では、局所的に冷やすと言っても、具体的には何をどのようにどれくらい行えばいいのか？
日本人に馴染みやすい次のキーワードで覚えていきましょう！
そのキーワードとはずばり、『RICE』。
4つの単語の頭文字を取ったものなのですが、これを覚えて実践するだけで、かなり怪我の炎症を抑えることができ、血流も良くなり予防効果も期待できます。

その4つの単語の意味は、

R ... Rest （休養）
I ... Icing （冷却）
C ... Compression （圧迫）
E ... Elevation （挙上）

の4つ！

気になる患部に氷などを使って圧迫した状態で固定し、心臓よりも高い位置にしてあげることです。（氷は直にではなく、氷嚢等を使うと便利。なくてもビニール袋などに入れ空気を抜き、薄めのハンカチ等を挟んで患部に当てる。）
これを、一日に約30分（凍傷がおきないような時間で調節して下さい。）、を30分の間隔をおいて3回（3-3-3と覚えると覚えやすいかも。）行えると良いですね。

怪我をしてしまうと継続したトレーニングが困難となってしまうので、予防の観点からも積極的に行ってほしいと思います！

先週末の宮古、今週末の石垣と国内でもトライアスロンシーズンの本格的な幕開けとなりました！みなさんの今シーズンのレースが楽しく、そして充実したものになるよう、気持ちも体調も高めていきましょうね！

さて、トライアスロンのレースを行う中でよく聞かれる話として、3種目のそれぞれの種目ごとでは動きも良く感触も良いのに、一緒に行うとどうしてもパフォーマンスが思うように発揮できないということがあります。
3つの異なる形態の複合種目であるトライアスロンにおいては、一番難しいところでもありそこが面白いところでもあるのですが、では、どうしたらそれを改善できるのか？

これをやっていれば万事大丈夫！というようなものではないので、アプローチの方法はいろいろありますが、ひとつの方法として、"異なる動きの種目（動作）を連続して行う"ということをTTA(東京トライアスロンアカデミー)でも取り入れています。
異なる種目の連続運動では単に疲労しているだけでなく、種目（動作）が違えばその姿勢や使う筋肉も違ってくるので、自然と呼吸や動作感覚も違ってきます。それを普段のトレーニングから、身体に刺激として与えてあげ、素早く動作の変換の感覚を磨いてあげる必要があるのです。

環境が整っていないとなかなか、スイムからバイク、あるいはバイクからランといった連続するトレーニングは出来ないと思いますので、まずは泳いでいる状態からプールサイドで足踏み、階段を昇っている状態から平らなところを早歩き（走る）、というように少しずつでも動作を変換する機会を増やしてあげてみて下さい。

それでは、充実したトレーニングを！

今年の桜は、開花から満開までの期間が長いみたいですね。こちらでもまさに今が見ごろって感じです。

さて、そんな桜満開な季節、目にも楽しめるようなトレーニングをしていきたいですよね！

ということで、今回はランニングでのトレーニング、『ファルトレク』のすすめです。

ファルトレクとは、北欧で誕生したトレーニング法で、主に下がアスファルトでない不整地の起伏を利用したトレーニング法になります。

最近ではトレイルランが流行の兆しを見せていますが、山に行かなくとも近くの公園やちょっとした森林地帯を走ればOK！ペースも自由気ままで大丈夫です。起伏あるコースでの自然なペースの上げ下げが、自然に身体に対してトレーニングの強弱をつけ、アスファルトよりも少ない衝撃で膝や足首の強化にもつながります。

何より、いつもアスファルトだけで走っている人にとっては、気分転換にもってこいのトレーニングです。

トレーニングの継続には"飽き"が大敵！

仲間を誘って、Let's Fartlek！

週末には東京マラソンもあり、東京中が盛り上がっていましたね！交通規制が難しい現状では、このように思いっきり車などの心配をすることなく楽しめることは、スポーツを享受している者にとってはありがたいことです。

さて、東京でも桜の開花宣言があり、徐々に春めいてきています。景色も色鮮やかになってきて、外でのトレーニングがより一層楽しいもの、充実したものになっていきますね。今回は、その外でのトレーニングについて。

外でのトレーニングにおいて、頭の片隅にでも入れておかなければいけないことの一つとして"紫外線"があります。最近では紫外線の知識も徐々に浸透してきていて、夏場はもちろんのこと、4月、5月の紫外線量が夏場をもしのぐということも知られてきています。しかし、知ってはいても...というようなことで、この時期から紫外線を具体的に意識している人はどれくらいいるでしょうか！？一昔前までは、外で陽を浴びることが健康に良いとされていましたが、現在では全く逆で、いかに紫外線を浴びないようにするかを考えなくてはいけません。

なぜ、この時期から紫外線を気にしなければいけないのか？それは、皮膚内の組織への悪影響、特に女性であれば肌への影響はもちろんのこと、トレーニングをする人にとっては充実したパフォーマンスを発揮するために、紫外線による疲労に関しても考えておかなければなりません。

紫外線を防ぐには、継続的に気をつけなければいけないので気軽に楽しくできることから対策を。

主なポイントは3つ。

・食事や休養を見直そう。
・トレーニングにもおしゃれを！
・スキンケア商品も効果的に。

紫外線量が増える4月、5月は、新年度が始まるということで、何かと新しい環境になり追い打ちをかけるように精神的にも身体的にもきつくなりがちです。そんな時こそ意識的に睡眠、抗酸化ビタミンでもあるビタミンA、C、Eを取っていきましょう。

そしておしゃれなトレーニングウェアが増えてきている今、積極的にUV商品を選んでいきましょう。何気に忘れてはならないのがサングラス。目自体への影響はもちろんのこと、目からの疲労への影響も軽視できません。

最後に、どうしても肌が露出してしまうところにはUVクリーム等を塗り、トレーニング後も保湿などに努めリスクを極力軽減したいですね。

まだ３月だし！と思っているあなたも今のうちから準備、対策をして、これから快適な季節となる外でのトレーニングを、レースシーズンに向けての充実したものにしていきましょう！